13 consejos para ayudarte a ti y a tus hijos a conciliar el sueño y a permanecer dormidos

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Mezclar imágenes – Inti St Clair / Getty Images

¿Cuánto apesta estar en la cama por la noche y simplemente estar ahí porque no sabes cómo quedarte dormido? ¿Cuánto peor es cuando sus hijos no duermen por una razón u otra? El sueño saludable es un gran tema con mucho que saber y mucho que aprender, tanto para adultos como para niños. Como padre, probablemente se haya preguntado cómo mantenerse despierto (especialmente durante la fase de recién nacido de su hijo) o cómo despertarse temprano (¿cuándo comienzan a dormir los niños hasta tarde?). Sin embargo, la pregunta sobre la que probablemente hayan reflexionado más para usted y su hijo es la cantidad de sueño que ambos necesitan y cómo conciliar el sueño para estar seguro de que todos están alcanzando ese objetivo. Aquí está la cuestión: existen numerosos estudios sobre la cantidad de sueño que realmente necesita en una noche, y el número cambia a medida que envejece, pero lo difícil es quedarse dormido y permanecer dormido.

Muchos factores pueden afectar su calidad de sueño, lo que significa que hay muchas formas de ayudarse a conciliar el sueño más rápido y tener una buena noche de sueño. Continuaremos y le advertiremos ahora que es posible que no le gusten algunas de estas recomendaciones, pero tal vez una vez que usted y sus pequeños comiencen a tener noches más tranquilas, comprenderán por qué todos estos son buenos cambios para hacer en sus vidas.

Cómo ayudar a los niños a dormir mejor

Cuando se trata de ayudar a los niños a dormirse más rápido (y permanecer dormidos), los padres pueden hacer algunas cosas. En primer lugar, es fundamental que los padres establezcan una rutina para la hora de dormir desde una edad temprana. Y cuando decimos edad temprana, nos referimos a cuando sus pequeños son bebés. “Es fundamental que los niños pequeños (a partir de los cuatro o cinco meses de edad) aprendan a dormirse solos, en su propio moisés o cuna”, dice el pediatra Dr. Robert Hamilton, MD, FAAP, del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica. «El establecimiento temprano de patrones de sueño saludables marca la diferencia en los niños, y estas prácticas tempranas pueden ayudar más adelante».

Sabemos lo estresante que puede ser lograr que un bebé se duerma, y ​​que duerma de manera constante, pero establecer estos hábitos de sueño saludables desde el principio será beneficioso a medida que su hijo crezca. Muchas cosas pueden afectar la capacidad de un niño para dormir, incluido el estrés relacionado con la escuela, el estrés relacionado con la familia, las enfermedades, los viajes y más. Si su hijo experimenta insomnio durante un período breve, pero vuelve a los hábitos normales de sueño saludable, es posible que no tenga que preocuparse. Pero si nota una marcada diferencia en la calidad del sueño de su hijo, podría ser el momento de intervenir.

La pediatra Dra. Sara Siddiqui, MD, del Langone Huntington Medical Group de la Universidad de Nueva York, no puede recomendar los diarios del sueño lo suficiente porque pueden identificar claramente los problemas del sueño. «Un diario del sueño durante dos semanas puede ayudar a identificar y realizar un seguimiento de las horas de sueño y vigilia, la cantidad de despertares nocturnos, la somnolencia diurna o los síntomas durante el día», dice. Luego, puede llevar este diario del sueño a su pediatra para analizar más a fondo las formas de ayudar a su hijo a tener una mejor higiene del sueño.

Sin embargo, si su hijo simplemente tiene malos hábitos de sueño de manera constante, debe abordarlos; es perjudicial para su salud física y mental no dormir lo suficiente cada noche. La pediatra Dra. Gina Posner, MD, del MemorialCare Orange Coast Medical Center, señaló que una de las cosas más importantes que pueden hacer los padres es hacer cumplir un horario de sueño constante. Como aconsejó el Dr. Hamilton, debe establecer ese horario de sueño desde el principio. Puede ajustarlo a medida que su hijo envejece y necesita una cantidad diferente de sueño, pero asegúrese de seguir con él.

Si bien usted y sus hijos pueden tener la tentación de dormir todo el día un sábado simplemente porque pueden, no ayudará a sus patrones de sueño durante la semana. En su lugar, haga que sus hijos se levanten casi a la misma hora los sábados y domingos que durante la rutina matutina de la semana escolar. Los mantendrá en un horario y los pondrá en esa rutina de dormir la cantidad correcta de horas cada noche. El Dr. Posner también recomienda encarecidamente no dejar que los niños mayores duerman la siesta a la mitad del día de forma regular.

Cómo conciliar el sueño rápido para los niños

En cuanto a hacer que sus hijos se duerman más rápido, todos los pediatras con los que hablamos recomiendan en gran medida las mismas pocas cosas:

  • ¡Guarde los teléfonos!
  • Relájate antes de acostarte.
  • Toma un baño tibio.
  • Cíñete a un horario.
  • Apagar la televisión.

Si descubre que su hijo simplemente no puede vencer el insomnio, hable con su proveedor de atención médica para ver si hay más métodos alternativos que pueda probar.

Cómo quedarse dormido para adultos

Hacer que su hijo se duerma también puede ser un primer paso sólido en su camino hacia la hora de dormir. Pero si los eventos del día lo dejan sintiéndose conectado, aquí hay algunas formas para que los adultos se preparen mejor para algunas buenas ZZZ:

  • Volcar la electrónica: Sabemos lo tentador que es desplazarse por TikTok antes de acostarse, pero la fuerte luz de la pantalla de su teléfono no le está haciendo ningún favor. Cuando se acueste, ponga su teléfono en modo silencioso y déjelo fuera de su alcance.
  • Toma un baño o una ducha tibia: Permitirse relajarse en un baño o una ducha aproximadamente una hora antes de acostarse puede ayudar a que su mente y su cuerpo se preparen para dormir. Los estudios han demostrado la eficacia de este método si puede dedicarle tiempo.
  • Prueba la aromaterapia: Se sabe que la lavanda y la manzanilla ayudan a inducir el sueño. Intente lavarse con jabón de lavanda antes de acostarse, poner aceites esenciales de lavanda o manzanilla en un difusor antes de acostarse, o incluso poner el aceite esencial directamente sobre su piel. Un método es aplicar aceite en los pies y luego ponerse los calcetines.
  • Elimina todas las distracciones: Nos referimos a todos ellos. Apague la televisión, busque otro lugar para que duerman sus mascotas (si son molestas), deje ese teléfono en la mesita de noche, colóquese una máscara para los ojos. Cualquier cosa que a veces te haga tropezar cuando intentas conciliar el sueño, encuentra una manera de eliminarla (dentro de lo razonable).
  • Haz que tu habitación se calme: Esto puede variar según lo que necesite, pero tal vez necesite cortinas opacas para bloquear esa molesta luz de la calle justo afuera de la ventana. O tal vez necesite una máquina de ruido blanco para ahogar los ladridos del perro del vecino. Averigua qué necesitas para que tu habitación sea más zen y apégate a ello.
  • No coma demasiado cerca de la hora de acostarse: Si bien algunos alimentos reciben crédito por ser útiles para dormir, probablemente sea mejor que no coma demasiado cerca de la hora de acostarse. Comer antes de dormir no solo puede hacer que su estómago haga cosas divertidas, sino que también puede terminar comiendo algo que lo haga permanecer despierto por más tiempo. Por lo tanto, no hace falta decirlo: evite la cafeína al final del día.
  • Medita o haz yoga: Dedique unos minutos a hacer una secuencia de yoga suave para despejar la mente o simplemente a meditar. Con suerte, ambos deberían librar a su cerebro de parte del estrés del día que le impide dormir.
  • Cierra los ojos y visualiza la paz.: No, pero de verdad. Métete en la cama, sacude el día, cierra los ojos y visualiza el lugar más tranquilo que puedas imaginar. Si es una playa sin tu pareja e hijos, está bien. Lo que sea necesario para ayudarte a dormir por la noche.

Si esta lista se parece increíblemente a los consejos para niños, es porque lo es. Ayudar a los niños a que se duerman más rápido es muy similar a cómo puedes conciliar el sueño más rápido, y todo esto contribuye a una mejor noche de sueño. Pero si bien muchos de estos también pueden funcionar para los niños, le recomendamos encarecidamente que tenga una conversación con su pediatra si su hijo tiene dificultades para dormir.

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