25 alimentos que debes incluir en tu dieta de embarazo

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La nutrición durante el embarazo puede ser un campo minado. Solo necesita escribir la frase en Google y aparecerán más de 55 millones de respuestas y eso se suma a todos los consejos que ya le han dado familiares y amigos. No sería la primera mujer embarazada en sentirse abrumada. Su dieta durante el embarazo y su nutrición en general se abordan mejor comiendo alimentos integrales lo más cerca posible de su forma natural, lo que les ofrecerá a usted y a su bebé en crecimiento todo lo que necesitan para prosperar durante cada trimestre.

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Es casi imposible equivocarse si llena su carrito desde las secciones refrigeradas y de alimentos frescos del supermercado. Esos pasillos deberían proporcionarle el 70% de lo que necesita para comer de manera saludable. Agregue algunos cereales integrales, nueces, semillas y sus aceites, y evite las grasas hidrogenadas, grasas trans, colorantes y aromatizantes. Con alimentos frescos y saludables, las opciones son infinitas.

Nuestra guía AZ le da una idea de algunos de los alimentos y nutrientes que debe buscar y agregar a su lista de compras:

Aguacate

Los aguacates contienen una variedad de fitonutrientes, así como grasas monoinsaturadas para ayudar al crecimiento del cerebro y los tejidos de su bebé.

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Plátanos

Si siente náuseas durante el primer trimestre, coma un plátano. Es una buena fuente de vitamina B6, potasio y fibra.

Pollo

El pollo proporciona proteínas, pero asegúrese de que sea de granja y esté bien cocido.

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Vitaminas D

La vitamina D es esencial para la función inmunológica, la división celular saludable y la salud ósea, y los estudios muestran que 4 000 UI por día tienen el mayor beneficio. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la preeclampsia, por lo que debe conversar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está obteniendo suficiente vitamina.

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Huevos

Los huevos tienen un alto contenido de colina, lo que ayuda a que el cerebro y la médula espinal de su bebé se desarrollen correctamente.

Pez

El pescado es una excelente fuente de proteínas y grasas omega-3, que ayudan al desarrollo de los ojos y el cerebro de su bebé. Sin embargo, apégate a las variedades bajas en mercurio como la merluza y la jurel.

Guayabas

Las guayabas no solo son deliciosas, son extremadamente ricas en vitamina C, lo que significa que son una forma segura de ayudar con la inmunidad contra las infecciones durante el embarazo.

hummus

Con ingredientes como garbanzos, tahini, aceite de oliva y ajo, esta salsa es un bocadillo rico en fibra y lleno de proteínas que estimulará su sistema inmunológico.

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Hierro

Durante el embarazo, su corazón trabaja arduamente para proporcionar nutrición al feto, y su cuerpo aumenta su volumen de sangre entre un 30 y un 50%. El hierro ayuda a las células sanguíneas a transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo, por lo que es importante aumentar la ingesta de hierro.

Jugo

Elija jugos de vegetales en lugar de opciones a base de frutas para una bebida rica en nutrientes en lugar de cargada de azúcar.

col rizada

La col rizada tiene un excelente perfil antioxidante y desintoxicante, lo que la convierte en un alimento energético para el embarazo. Sin embargo, evite comerlo crudo, ya que puede afectar negativamente la función tiroidea.

Lentejas

Las lentejas son una fuente de ácido fólico y fibra. Son fáciles de cocinar y una forma esencial de proteína vegetal si eres vegetariano.

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Carne

Las carnes rojas como la ternera, el cordero y el venado son ricas en hierro y vitamina B12, las cuales son cruciales para un embarazo saludable.

Nueces

Las nueces están llenas de minerales esenciales como zinc y selenio. Cómelos crudos y sin sal para obtener el máximo beneficio.

Aceitunas

Come aceitunas o prepara una tapenade para pasta, ya que las aceitunas son ricas en fitonutrientes antioxidantes y antiinflamatorios. También tienen un buen contenido de grasas monoinsaturadas.

Papaya

Las enzimas de la papaya pueden ayudar a aliviar la acidez y el reflujo, especialmente en el tercer trimestre.

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Quinua

El alto contenido de proteínas y minerales de la quinua la convierte en un excelente alimento prenatal para quienes siguen dietas vegetarianas o sin gluten.

Frambuesas

Extremadamente ricas en vitamina C, manganeso y fibra, estas bayas también ayudan a regular el azúcar en sangre.

Chucrut

Este puede ser un artículo inusual en su lista de compras, pero el chucrut fermentado con sal es rico en bacterias probióticas y fibra para aliviar el estreñimiento.

Tahini

Compre un frasco para agregar a las salsas o aderezos. Como está hecho de semillas de sésamo, es una fuente de proteínas, fibra y grasas buenas.

Poco apetecible

Durante el embarazo, muchos alimentos pueden perder su atractivo gracias a sus hormonas. Para mantener una nutrición óptima, coma comidas pequeñas con frecuencia y asegúrese de que sean densas en nutrientes.

Vegetales

Debe comer un mínimo de cuatro porciones de vegetales al día para tener un embarazo saludable. Eso es aproximadamente de media a una taza por porción.

Agua

Es fácil deshidratarse durante el embarazo, especialmente en un clima cálido. Debe aspirar a consumir al menos dos litros y medio de agua por día. Sin embargo, si tiene sed, beba más.

Xigua

Comúnmente conocida como sandía, está llena de líquido y se cree que ayuda a aliviar las náuseas matutinas y la acidez estomacal.

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Yogur

Con un alto contenido de calcio, el yogur se puede consumir como aperitivo, en el desayuno o en salsas. Solo asegúrese de que sea sencillo para evitar el azúcar añadido innecesario.

Zinc

Se estima que más del 80% de las mujeres embarazadas en todo el mundo tienen una ingesta inadecuada de zinc. Este mineral es fundamental para la división celular. La carne de res, cordero, semillas de sésamo, semillas de calabaza y nueces tienen un buen perfil de zinc.

Más sobre el experto: Hannah Kaye tiene títulos en Nutrición y Periodismo. También es egresada de Medicina Funcional Aplicada en Práctica Clínica (AFMCP). Lea más sobre Hannah Kaye aquí.

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