Paseando por el mar

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¿Una manera fácil de mantenerse en forma y, al mismo tiempo, liberar su mente de ansiedades y preocupaciones? Camina por el mar. Simplemente use su traje de baño o, si lo prefiere, pantalones cortos y una camiseta. Lo importante es que sean prendas cómodas, en las que sentirse cómodo. El esfuerzo requerido no es excesivo y quizás puedas invitar a tu amigo a que te acompañe. Las mejores horas para entrenar son las de la madrugada o las últimas de la tarde, cuando el sol es menos caluroso, el calor no es insoportable y las playas están menos concurridas: ¡codearse con otros bañistas ciertamente no hace que el paseo sea agradable!

UNA entrenamiento gradual

Pero, ¿por dónde caminar? ¿Sobre arena seca o al borde del agua? ¿Junto al mar o con los tobillos sumergidos en el agua?

“La arena húmeda es compacta y por tanto da un mayor empuje al pie facilitando la marcha” – explica Giancarlo Falamischia, entrenador personal. “En arena seca, sin embargo, se requiere un esfuerzo adicional para encontrar el equilibrio. Pero es un ejercicio que puede resultar muy útil para estimular los propioceptores, las terminaciones nerviosas que envían información al sistema nervioso para mantener una postura correcta. Un ejercicio rentable especialmente durante el embarazo, cuando el crecimiento del vientre mueve el centro de gravedad hacia adelante y la madre se ve obligada a adaptar la postura a los cambios del cuerpo. Pues caminando sobre la arena se aprende a encontrar el equilibrio adecuado ya coordinar mejor los movimientos ”.

Además de la arena, también es bueno caminar en el agua, que refresca y alivia la sensación de pesadez en las piernas. Pero, ¿es mejor quedarse en la orilla o ir un poco más lejos?

«Puede ajustar según sus preferencias» – continúa Falamischia. “Ciertamente, a medida que sube el nivel del mar, el esfuerzo que se requiere es mayor, porque hay que vencer la resistencia que ejerce el agua, pero el masaje que recibes de las olas puede ser muy beneficioso para la circulación. Sin considerar que el contacto del agua de mar con la piel contrarresta la retención de agua, ya que por ósmosis la alta concentración de sal extrae los líquidos del interior del organismo hacia afuera, reduciendo las inflamaciones que aparecen durante el embarazo, especialmente en las extremidades. inferior «.

Para un entrenamiento gradual, los primeros días se podía caminar solo a la orilla del agua y con agua hasta los tobillos, llegando en los días siguientes hasta las rodillas y, finalmente, hasta la altura de los muslos ”. Por supuesto, el sentido común es imprescindible: si el mar es plano como una tabla, fácilmente puedes ir un poco más lejos, pero si está agitado y las olas pueden hacerte caer, ¡es mejor rendirte!

Tanto si la arena está seca como húmeda, sin duda es recomendable caminar sin zapatos (siempre que no haya demasiadas piedras o no exista riesgo de chocar con objetos cortantes). La arena, de hecho, genera un masaje de pies similar a la acupresión, que reactiva la circulación y mejora el retorno venoso.

El ritmo correcto

Pero, ¿cuál es el ritmo recomendado?

«Podríamos definirlo como un ritmo de crucero, que es lo que nos viene naturalmente, que nos permite hablar con nuestro amigo sin quedarnos sin aliento», responde Falamischia. Recuerda, de hecho, que caminar debe ser una actividad placentera ¡No es un esfuerzo intensivo! Más aún si tienes mucho sobrepeso y no has hecho ejercicio, porque los ligamentos podrían estar estresados, especialmente los del arco plantar y el tobillo, provocando dolores y contracturas.

La regla general es aprender a escucharse a sí mismo y no fuerces tu propio ritmo: se podría comenzar, por ejemplo, con una caminata de 30 minutos, comprobar al día siguiente si el cuerpo ha reaccionado bien y luego continuar al día siguiente, intentando poco a poco alargar el tiempo, hasta una hora de caminar al menos tres veces por semana. Eso sí, si sientes fatiga o tensión muscular, es mejor reducir la velocidad o detenerte y recuperar fuerzas bajo el paraguas.

Respira asi

Durante la caminata, la respiración debe ser controlada y regular, siempre coordinada con los movimientos. Por ejemplo, puede realizar una inhalación en un paso y una exhalación con el siguiente, hasta, con un poco de práctica, dos o tres pasos para cada fase de inhalación y exhalación. Para una mayor eficacia, puedes utilizar un truco sencillo, que consiste en mantener una pequeña apnea al final de cada respiración: tras unos días de entrenamiento, notaremos que la respiración se volverá más completa. Además, aprender a respirar profundamente puede ser útil durante todo el embarazo y más allá, ya que mejora la concentración, disminuye el nivel de estrés físico y mental, ayuda a recuperar la calma, concilia el sueño, ejerce un masaje eficaz en los órganos internos y contribuye para desintoxicar el cuerpo.

Mientras camina, también balancea los brazos para activar la parte superior del cuerpo: cuando lleva el pie derecho hacia adelante, contrapesa al mismo tiempo llevando el brazo izquierdo hacia adelante y viceversa. Cuando sientas la necesidad, porque estás cansado o simplemente para disfrutar de una hermosa vista, detén momentáneamente el ejercicio y realiza grandes movimientos circulares de los brazos, acompañándolos de respiraciones completas y profundas. Entonces te vas.Y ahora extensión!

Una vez finalizada la caminata pueden resultar útiles unos ejercicios de estiramiento, efectivos para aflojar las articulaciones pero sin exagerar. Durante el embarazo, de hecho, aumenta la producción de relaxina, la hormona que tiene la tarea de promover la laxitud de los ligamentos en preparación para el parto, cuando es importante que los músculos pélvicos puedan relajarse de manera efectiva para permitir el paso del bebé. Reflexivamente, sin embargo, en este período también se relajan todos los ligamentos, por lo que puede ir más fácilmente hacia esguinces y tendinitis.

  • por movilizar la pelvis: estirado, levante las rodillas juntas, con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Exhalando, gire las rodillas hacia la derecha (si puede, toque el suelo, si no deténgase primero), girando simultáneamente la cabeza hacia la izquierda, luego inhale y vuelva a la posición inicial. Repita en el otro lado.
  • por estirar los músculos de la pantorrilla (también útil si sufres de calambres): de pie, con los brazos estirados hacia adelante y apoyados contra una pared, lleva la pierna derecha extendida un poco más atrás que la otra, hasta que sientas que la pantorrilla “tira”. Permanezca en esta posición durante unos segundos, luego repita con la otra pierna.
  • Para el tobillos: sentado, con un pie apoyado en la otra pierna, agarre la planta del pie y realice rotaciones en ambas direcciones, luego muévala hacia adelante y hacia atrás. Repite con el otro pie.

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