Proteínas: función y alimentos ricos en proteínas

Proteínas: función y alimentos ricos en proteínas

¿Sabes qué son las proteínas y qué hacen en el cuerpo? Este artículo trata sobre las proteínas, uno de los micronutrientes esenciales para el cuerpo humano. Abordamos su importancia para el crecimiento de los niños y dejamos una lista de alimentos ricos en proteínas.

¿Qué son las proteínas?

Según el portal de Farmacias Portuguesas, las proteínas son un grupo de nutrientes fundamentales que el cuerpo utiliza para la formación y mantenimiento de los músculos, la piel, el cabello y otras estructuras de nuestro cuerpo.

Los principales alimentos donde podemos encontrar proteínas son de origen animal. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal también aportan grandes cantidades de proteínas.

¿En qué alimentos encuentro proteínas?

Como mencionamos, encuentras una cantidad importante de proteína en alimentos de origen animal, pero también en algunos de origen vegetal:

  • Origen animal: en carne, pescado, huevos y productos lácteos
  • Origen vegetal: legumbres, frutos secos y determinados cereales

¿Cuáles son nuestras necesidades diarias de este nutriente?

Nuestras necesidades diarias de proteínas dependen de la etapa de la vida en la que nos encontremos, ya que hay etapas en las que la necesidad de este nutriente es muy alta. Nos referimos aquí a las etapas de crecimiento, especialmente en las fases de crecimiento máximo.

Por lo tanto, los bebés y los adolescentes tienen necesidades de proteínas muy altas, ya que son esenciales para el crecimiento y el desarrollo. no es casualidad que la leche materna sea rica en proteínas.

Los niños no son naturalmente una excepción, ya que también necesitan grandes cantidades de proteínas. Sin embargo, un estudio de 2019 indicó que los niños portugueses consumen 4 veces más proteínas de lo recomendado.

Si, por un lado, un consumo insuficiente de proteínas puede ocasionar problemas en el crecimiento del niño, su consumo excesivo se asocia a la obesidad y otros problemas de salud, como el renal y cardiovascular.

¿Cómo se miden las cantidades de proteína en los alimentos?

Hay poca evidencia de que la proteína animal, principalmente derivada de productos lácteos, tenga una asociación positiva más fuerte con el crecimiento infantil que la proteína vegetal, indica un artículo en Pedipedia dedicado a la diversificación de alimentos. La Asociación Portuguesa de Nutrición ha publicado una guía de alimentación para niños en edad escolar que es muy práctica y fácil de seguir. Según esta guía, con respecto a las proteínas, los niños necesitan diario en:

  • 2 a 3 porciones de productos lácteos – – 1 porción equivale a un vaso de leche (250 ml), 1 yogur líquido, 200 ml de yogur, 2 lonchas finas de queso o 50 gramos de queso fresco
  • 1,5 a 4,5 de carne, pescado o huevos: 1 porción equivale 25 gramos carne o pescado cocido o 1 huevo mediano
  • 1 a 2 porciones de legumbres – 1 porción equivale a 3 cucharadas de legumbres ya cocidas

Lista de alimentos ricos en proteínas:

Proteínas animales

Dar preferencia a las carnes blancas y sin piel, así como a los pescados grasos. Evite las carnes procesadas y rojas.

  • Pollo
  • Perú
  • Conejito
  • vaca
  • Cerdo
  • huevos
  • Preparado con carne
    • salchichas
    • hamburguesas
    • albóndigas
    • salchichas
    • etc.
  • Caballa
  • Salmón
  • Atún
  • Sardina
  • Caballa
  • Lubina
  • Trucha
  • Merluza
  • Preparado con pescado
  • Etc.

Proteínas lácteas

Dar preferencia a los productos lácteos semigrasos o magros. Evite los productos lácteos grasos. La mantequilla y la nata no se incluyen en este grupo.

  • Leche
  • Yogur
  • Queso curado
  • Queso fresco
  • Queso cremoso
  • Kephir
  • Preparado con queso
    • queso para untar en pan
    • etc.
  • Etc.

Proteínas vegetales

  • Frijol
  • Garbanzo
  • Chícharos
  • Lentejas
  • Frijoles
  • Quinua
  • Alforfón
  • Avena
  • Nueces
  • Almendras
  • Avellanas
  • Miseria
  • Anacardos
  • Semillas como girasol
  • Nueces o legumbres preparadas
    • mantequilla de maní
    • mantequilla de almendras
    • Soja
    • hummus (pasta de cereales)
    • hamburguesas vegetarianas
    • etc.
  • Etc.

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