Una dieta a base de plantas puede ser exactamente lo que su familia necesita para comer saludablemente

Tara Moore

Tara Moore

El sueño de todos los padres es que sus hijos coman de manera saludable y que no haya más batallas a la hora de comer. Sabemos que decirles a nuestros hijos que limpien sus platos o retener el postre como una amenaza no funciona, ni enseñarles a nuestros hijos a comer intuitivamente. Las grandes preguntas comienzan con cómo. ¿Cómo conseguimos que nuestros hijos coman sus verduras? ¿Cómo podemos reducir su ingesta de azúcar sin hacerlos (y a nosotros) miserables?

En los últimos años, cada vez más personas están recurriendo a una dieta basada en plantas, por una miríada de razones. Sin embargo, si escucha «a base de plantas», también puede burlarse. ¿Es realmente realista que toda nuestra familia se base en plantas y vale la pena? Tengo buenas noticias para ti.

Scary Mommy se comunicó con dos expertos en dietas a base de plantas para conocer su opinión. Reshma Shah, MD MPH, pediatra certificada por la junta e instructora adjunta en Stanford, junto con su coautora, Brenda Davis, dietista registrada, escribieron «Nourish: The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families». Están aquí para enseñarnos todo lo que necesitamos saber sobre la implementación de una dieta basada en plantas para nuestra familia, ya sea que la hagamos al 100% o parcialmente.

Definición de una dieta basada en plantas

Brenda Davis, RD, define una dieta basada en plantas como una que es «mayoritariamente o exclusivamente alimentos vegetales». Añadiendo, «Las dietas a base de plantas pueden ser semi-vegetarianas (lo que significa que se consumen pequeñas cantidades de productos animales), pescovegetarianas (vegetarianas más pescado), lacto-ovo vegetarianas (plantas más lácteos y huevos) o veganas (sin productos animales)». El Dr. Shah comparte que una dieta basada en plantas es aquella que incluye «verduras, frutas, cereales integrales, lentejas, frijoles, semillas y nueces».

¿Es una dieta a base de plantas segura y saludable?

Una gran pregunta que se hacen muchos padres es si una dieta basada en plantas es segura y, de hecho, saludable. Después de todo, muchas dietas afirman ser el plan para la máxima salud, y todos sabemos que muchas de ellas son trucos. También están muy cargados de proteínas (y a veces de grasas). El Dr. Shah compartió que “Academy of Nutrition and Dietetics declaró inequívocamente que las dietas a base de plantas planificadas adecuadamente (incluidas las dietas vegetarianas y veganas) son saludables y nutricionalmente adecuadas durante TODAS las etapas del ciclo de vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y para los deportistas «. También me aseguraron que aquellos que comen sin gluten y aquellos que son diabéticos pueden comer de forma segura una dieta basada en plantas.

La suplementación es necesaria

Según el Dr. Shah, es imperativo que cualquier familia que se comprometa a comer a base de plantas se asegure de obtener «la cantidad y variedad adecuadas de alimentos, incluidos los alimentos fortificados y los suplementos cuando esté indicado». La dietista registrada Brenda Davis explica que aquellos de nosotros que elegimos una dieta basada en plantas «podemos considerar suplementos específicos como las vitaminas B12, D, yodo y ácidos grasos omega-3 de cadena larga». Ella señala que la B12 generalmente no está disponible en los alimentos vegetales.

¿Qué pasa con las proteínas?

Un argumento común que escucho en contra de comer vegetales en lugar de muchos lácteos y carne es que las dietas basadas en vegetales carecen de las proteínas que nuestro cuerpo necesita. Me crié en la década de 1980 cuando a los padres se les dijo que los niños debían beber tres vasos de leche al día para desarrollar huesos fuertes y llenarse de proteínas. El Dr. Shah nos recuerda que la leche de soja fortificada contiene la misma cantidad de proteína y calcio que la leche «regular» (de vaca), y las proteínas de origen vegetal como el tofu y las carnes vegetales contienen tanta proteína como la carne animal. Hay una gran ventaja de obtener proteínas de alimentos de origen vegetal. El Dr. Shah compartió que «múltiples estudios han demostrado una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades» cuando se come a base de plantas.

Beneficios de una dieta a base de plantas

Al investigar, descubrí que existen muchos beneficios potenciales al seguir una dieta basada en plantas. El Dr. Shah comparte: «Trabajar hacia una dieta más basada en plantas ofrece muchas ventajas para la salud, incluido un menor riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer». Brenda Davis agrega que también existe la ventaja adicional de ser más delgado y reducir nuestro riesgo de «enfermedad diverticular, enfermedad del hígado graso, cataratas y enfermedad renal».

Los alimentos a base de plantas pueden ser deliciosos

Lo admito, cuando cambié a una dieta basada principalmente en plantas, me sentí abrumado. ¿Estaba destinado a picar semillas y peras por el resto de mi vida? Un batido de col rizada no era exactamente atractivo, pero sabía que esta dieta tenía grandes beneficios. Afortunadamente, los autores ofrecen múltiples recetas deliciosas a base de plantas en su libro, que incluyen muffins de arándano, naranja y almendra, dedos crujientes de tofu, brownies de mantequilla de maní y pasta de garbanzos al limón. Los autores me dicen que sus recetas son ideales para familias. El Dr. Shah también señala que incluso un ingrediente, como los frijoles negros, se puede usar de muchas formas diferentes, como sopa de lentejas, frijoles negros y arroz y burritos de frijoles. (En una nota personal, hay algunas recetas increíbles de brownie de frijoles negros en línea). Los alimentos de origen vegetal no solo ofrecen sabor, sino variedad.

Basado en plantas sobre la marcha

Les pregunté a los autores, ¿pueden las familias que siempre están en movimiento, entre el trabajo, la escuela y actividades extracurriculares, comer una dieta basada en plantas? Brenda Davis me aseguró: “La mayoría de los alimentos omnívoros convenientes tienen contrapartes a base de plantas igualmente convenientes. Además, no es necesario que las comidas a base de plantas requieran mucho tiempo para prepararse. Un sándwich y un plato de sopa es una comida perfectamente aceptable «. En el caso de mi familia, somos seis, y con frecuencia tomamos una barra de proteína a base de plantas y una pieza de fruta entera cuando salimos corriendo por la puerta. Es tan fácil de comer a base de plantas como no lo es.

Comer a base de plantas es asequible

He leído de muchos padres que «comer sano es demasiado caro». Brenda Davis responde: «Las personas más pobres del planeta comen a base de plantas». Esto se debe a que los productos animales cuestan más. Ella da el ejemplo de que los granos y frijoles son más baratos que la carne o el pescado. Ella reconoce que los alimentos procesados ​​de origen vegetal tienden a costar más que los alimentos vegetales procesados ​​de origen animal, como un queso a base de nueces que un queso lácteo; estos son extras en una dieta basada en plantas y no necesidades. Ella señala que los frijoles, granos, verduras, frutas, nueces y semillas tienen un «precio bastante razonable». Comprar a granel y cultivar algunos de sus alimentos (si esa es su taza de té) también puede ayudar a reducir costos. El Dr. Shah también señala que no tenemos que hacer que comer sea tan abrumador y complicado. Una manzana y mantequilla de maní es un bocadillo fácil y perfectamente suficiente.

¿Comer todo o nada a base de plantas?

Quería saber, ¿estamos haciendo trampa si solo comemos a base de plantas a veces? ¿Hay algo mejor que nada? Brenda Davis me aseguró que ir parcialmente a base de plantas es «un gran paso». Después de todo, «cada paso que da una persona hacia una dieta más saludable, éticamente sólida y ecológicamente sostenible es digno de celebrar». Además, comparte que «no hay policías veganos». Ciertamente, hacer cambios en la dieta es un gran problema, especialmente si toda la familia lo hace, así que ofrezca algo de paciencia, espacio para errores y prueba y error con las recetas.

A pesar de comer una dieta principalmente basada en plantas durante varios años, aprendí mucho de los autores. Comer a base de plantas es factible, puede ahorrarnos la factura de la compra y, con un poco de creatividad, podemos preparar comidas y refrigerios que nos gusten a todos.


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