Verduras crudas durante el embarazo, buenas prácticas

verduras crudas y embarazo

Durante el embarazo, cuando aumentan las necesidades de minerales y fibra, los nutricionistas recomiendan que las mujeres embarazadas consuman al menos una verdura cruda con cada comida. ¿Qué verduras crudas favorecer y qué precauciones tomar? Hacemos un balance entre verdadero y falso.

¡Una inigualable proporción de vitaminas verdes!

Real. Las verduras verdes son de hecho una fuente importante de:

  • vitamina C, que ayuda a combatir el cansancio y el riesgo de infección y que favorece la absorción de hierro, imprescindible durante el embarazo.
  • Vitamina e, que protege los ácidos grasos insaturados de la oxidación y contribuye a la formación de glóbulos rojos, músculos y tejidos.
  • vitaminas B9 y B12, cuyas necesidades pueden duplicarse o incluso triplicarse en el último trimestre del embarazo. Aún llamado folato o ácido fólico, estas vitaminas juegan un papel fundamental en el mecanismo de división celular y la prevención de la anemia (falta de glóbulos rojos). De todas las vitaminas, estas son las que más necesitan el embarazo y las que más carecen las embarazadas. Los encontrarás en ensalada, espinacas, endivias, espárragos, pimientos, alcachofas …

Todos los minerales se encuentran ahí

  • Verdadero para el fluoruro que encuentras en las espinacas y ensaladas verdes: es fundamental para la salud de los futuros dientes de tu bebé.
  • Verdadero para el magnesio, antidepresivo y antifatiga por excelencia. Está presente en judías verdes y legumbres (cuidado, en ensaladas, estas son menos digeribles que en puré).
  • Verdadero y falso para el hierro. A menudo hablamos de espinacas, pero el cuerpo absorbe mucho mejor el hierro que contienen el hígado, las vísceras y las carnes rojas que el de las plantas.

La fibra se cocina mejor que la cruda para el intestino

  • Falso. Las fibras hinchadas por el agua de las verduras crudas son los mejores aliados para combatir el estreñimiento (común al final del embarazo, cuando los músculos están menos tonificados y los intestinos, comprimidos por el tamaño del útero, tienen más dificultad para contrato para facilitar la eliminación de residuos). También se encuentran en cítricos (naranjas, pomelos …) y frutas frescas (manzanas, grosellas negras …) que van muy bien con una ensalada verde.

La mejor forma de lavarlos: sumergirlos en agua.

Recuerde, para evitar cualquier riesgo, ¡las verduras crudas deben lavarse bien!

  • Falso. Lávalas con agua corriente, nunca las dejes en remojo, de lo contrario perderán buena parte de sus vitaminas.

La ensalada es la forma más baja en calorías de volverse «verde»

  • Verdadero y falso. Las verduras llamadas «verdes» son ligeras, aunque en grados muy diferentes. Con ensaladas verdes (hoja rizada, escarola, lechuga, lechuga romana, etc.) compuestas por un 90% de agua, tan bajas en calorías (de 15 a 25 kcal por 100 g), te sentirás ligero, ¡ligero! No ocurre lo mismo con otras hortalizas más o menos cargadas de azúcares como la zanahoria (36 kcal por 100 g), bases de remolacha y alcachofa (40 kcal), apio nabo (44 kcal contra 14 para el apio en rama), salsifí (52 kcal) y aún más maíz dulce (¡129 kcal!).
  • Especialmente desdeal decorarlos puedes aumentarlos rápidamente en grasa. Aceitunas, frutos secos y otras frutas oleaginosas, aguacates, atún en aceite, embutidos e incluso quesos como el cantal y el emmenthal son ricos en calorías.

Lo ideal es comer tus verduras crudas sin condimentar

  • Falso. Es cierto que un desbordamiento de aceite corre el riesgo de convertir una ensalada en lechuga al nadar. Pero esto no es para negarte el aderezo. Los aceites vegetales juegan un papel vital en la salud de su cerebro y en el entrenamiento de su bebé.
  • Siga las dosis recomendadas durante el embarazo: 2 cucharadas (o 4 cucharaditas) por día, todas las preparaciones combinadas (comidas cocidas, carnes a la parrilla, ensaladas). Entonces, para alargar la salsa: vierta sal, vinagre y mostaza en un frasco con tapa, reemplace la mitad del aceite con una cantidad igual de agua tibia, cierre y agite para emulsionar. A menos que prefieras sustituir el aceite de vez en cuando por yogur o requesón (rico en calcio) abundantemente decorado con hierbas frescas o congeladas (por placer y su aporte de vitamina C).
  • Aumente sus verduras crudas variando los vinagres. Hay algunos exquisitos que marcan la diferencia, como el «vesou» con caña de azúcar, o el mítico vinagre balsámico, ambos ligeramente dulces, o los vinagres de jerez, sidra, frambuesa …,
  • Para la sal, elija las variedades más ricas en oligoelementos, como las de Guérande o Noirmoutier. Y no te prives de la sal con el pretexto de que engorda (es falso). En una dosis razonable, es fundamental regular el equilibrio hídrico en el cuerpo.

Las verduras crudas no siempre son «buenas para tomar»

  • Real. Si padece diarrea, es mejor renunciar a las verduras crudas, que son ricas en fibra, hasta que desaparezcan los síntomas.
  • En caso de náuseas y malestar: evite el ajo y la cebolla (por su olor desagradable), especias, condimentos y salsas ácidas.
  • Si la hinchazón y la acidez se vuelven más frecuentes más adelante en el embarazo (debido a la presión que ejerce su bebé sobre su estómago y la acción de la progesterona que ralentiza su sistema digestivo ), evite el ajo, alimentos que tienden a fermentar como el repollo y las salsas ácidas (sustituya, por ejemplo, parte del vinagre por zumo de naranja exprimido).
  • Para evitar problemas de digestión, con mucho cuidado pela y siembra los pimientos y tomates después de haberlos blanqueado durante uno o dos minutos, y deja que los pepinos se remojen en sal durante media hora a una hora antes de comerlos.
  • También tenga en cuenta que las verduras conservan mejor sus vitaminas y minerales si se guisan o en papel de aluminio en lugar de agua.

Para devorar crudo

Descubre o redescubre el placer de triturar ciertas verduras que generalmente solo se comen cocidas: calabacín cortado en cubitos, cuyo sabor a nuez hace maravillas en ensaladas mixtas, remolacha cruda rallada como una zanahoria, hojas de espinaca tratadas hojas de lechuga, judías que aportan solo 52 kcal por 100 g cuando están frescas frente a 304 kcal cuando están cocidas, repollos (recién escaldados, para una mejor digestión) más ricos en vitamina C crudos que cocidos, etc.

Karine Ancelet

© Enfant.com

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